Buckafalva

 A terhesség során sokszor nem használjuk eléggé azokat az izomcsoportokat, amelyeket addig karban tartottunk (rosszabb esetben soha nem is foglalkoztunk velük). Szülés után bizony ezeket az izomcsoportokat dolgoztatnunk kell ahhoz, hogy csontjaink és porcaink megfelelően működhessenek tovább. Szerencsés helyzetben van az a szülő, akinek jut ideje elmenni valamilyen csoportos ugri-bugrira, de akinek erre nincs ideje vagy pénze, annak szívből ajánlom a következő tornagyakorlatokat. Három izomcsoportra összpontosítanék:

1. Gerinctartó izmok: terhesség során-főleg, ha nagy volt a pocakunk-igen nagy megterhelésnek van kitéve a gerinc, hiszen el kell bírnia a terhet, nincs mese. Azonban aki amúgy is hajlamos a gerincferdülésre, vagy gyengébbek a csigolyái, esetleg soha nem sportolt a terhesség előtt, annak nagyon ajánlatos egy kis gerinctornát végeznie, mert a gyerek emelgetése később is igen komoly terhet ró  a gerincre. Gerinctornával megelőzhető a gerincferdülés, a lumbágó, gerincsérv és a csigolyák, porcok összenyomódása, kopása.
2. Hasizom: Hááááát, igen! A legkényesebb pont szülés után. Menstruáció ideje alatt nem ajánlom a hasizom gyakorlatokat, mert felerősítheti a görcsöket. Várjuk meg, amíg a hasunkban lévő dolgok (méh,belek) visszarendeződnek egy kicsit, a hasfal és a bőr visszahúzódik, amennyire tud, és azután nekikezdhetünk a hasizom újraélesztésének. Mivel a has izomzata dolgozik legkevésbé a terhesség alatt, így ezzel a testrészünkkel sokat kell foglalkoznunk, hogy ismét a régi legyen.  Nem akarok senkit megijeszteni, nem lesz könnyű, de aki kitart, és rászán az életéből naponta 5 percet, az egy hónap múlva már látja az eredményt.
3. Combizom:  A lábunkat ugyan használtuk rendesen a terhesség alatt, de nem szabad megfeledkezni arról, hogy micsoda terhet róttunk vele a térdünkre és bokánkra. Később, amikor guggolunk a gyerekhez, sokan ilyenkor vesszük észre, hogy megfájdul a térdünk. Sajnos saját tapasztalat, hogy ezt sem érdemes elbagatelizálni, mert csúnya és fájdalmas következményei lehetnek. Ha egy térd egyszer "elromlik", soha többé nem lesz a régi! 

Jöjjenek a gyakorlatok!

Hasizom erősítő gyakorlatok:

Felülés

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, talpak a talajon, a kezed kulcsold össze a tarkódon. Emeld el a lábad a talajtól, de ügyelj arra, hogy a keresztcsontod a talajon maradjon! Emeld fel a felsőtested is,(amíg a lapockád alsó csúcsa még a talajon marad) miközben a talpad a továbbra is a levegőben van. Igyekezz ne a karoddal húzni magad, hanem hasizomból végezd a gyakorlatot. Ismételd 12-szer.

Lábujjhegyérintés

Feküdj a hátadra és nyújtsd felfelé a lábaidat, a térdedet enyhén hajlítsd be (keresztcsont a talajon!) Emeld el a válladat a talajtól és nyújtózkodj a lábujjhegyed felé, de a nyakad és a válladat lazítsd közben. Igyekezz a felső hasizmoddal dolgozni és közelítsd a bordádat az ágyékodhoz. Ereszkedj vissza és ismételj 12-15 alkalommal.

Törzsfordítás

Feküdj a hátadra, a kezedet kulcsold össze a tarkódon. Enyhén hajlítsd be a térded és kulcsold össze a bokádat. Emeld fel a lábad, úgy, hogy a combjaid merőleges legyen a testedre. Emeld fel a jobb válladat, és hajolj a bal térded felé, de igyekezz ismét a felső hasizmoddal dolgozni, ne lendületből hajolj. Ereszkedj vissza a talajra, és ismételj mindkét oldalon nyolcszor.

V-emelés

Feküdj az oldalra, a tested alkosson egy egyenes vonalat! Húzd be a hasd és tartsd így a gyakorlat végéig. A karodat keresztezd a mellkasod előtt. Emeld fel az összezárt lábad a talajról, miközben a felül lévő válladat közelíted a csípődhöz. Ismételd 10-szer!

Lassú biciklizés

Feküdj a hátadra, a kezed nyújtsd ki a talajon a tested mellett, a tenyerek a föld felé nézzenek és helyezd őket a feneked alá. Nyomd a keresztcsontodat a talajra és a „pipában" tartott lábadat emeld el a talajtól kb. 8 cm-rel. Fontos, hogy a keresztcsontodat végig leszorítsd a talajra, különben megerőlteted a derekad. Közelítsd a bal térdedet a mellkasod felé. Alsó hasizommal dolgozz! Majd lassan nyújtsd vissza, és ismételd a másik oldalra. 8-12 alkalommal végezd mindkét oldalon.

Térdemelés

Feküdj a hátadra, lazítsd el a válladat és a nyakadat. A kezed a tested mellett a földön pihenjen, tenyered lefelé nézzen. Térdek behajlítva, talpak a földön. Az alsó hasizmod segítségével közelítsd a térdedet a bordáid felé, majd lassan tedd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe. Ismételd 12-szer.

Combizom erősítő gyakorlatok:

1. Háton fekvésben a combokat megfeszíteni, térdeket leszorítani, ellazítani. 10x

2. Combfeszítés mellett váltott lábbal megnyújtózunk. 10x

3. Jobb láb lapon (talajon), bal lábat nyújtva felemeljük, majd vissza a föld fölé, majd ellazítani. Majd másik lábbal. 10-10x

4. Nyújtott térddel csípőből körözzünk a levegőben mindkét irányba váltott lábbal.10-10x

5. A jobb térdet hashoz húzzuk, felnyújtjuk, föld fölött megtartani, megismételni, majd másik lábbal. 10-10x

6. Oldalfekvésben a felső nyújtott lábat megemeljük, majd vissza, megtartani a másik felett ismételni. 10-10x

7. A megemelt felső lábat nyújtva előre-hátra lendítjük. 10-10x

8. Hason fekve lábujjhegyre állni, térdeket kifeszíteni, fenekeket összeszorítani, majd ellazítani. 10-10x

9. A kifeszített térdet nyújtva megemeljük, majd vissza. 10x

10. Jobb, majd bal térdet hajlítva, megemelve és vissza le. 10-10x

11. Lábakat nyújtva megemeljük, terpesztjük és zárjuk. 10x

12. Ülve a jobb, majd bal lábat előre nyújtani, lábfejet visszafeszíteni, vissza. 10-10x

13. Nyújtott lábat felváltva felemelni a székről. 10-10x

14. Térdet hashoz húzni, felnyújtani, majd vissza, leengedni. 10x

Gerinctorna gyakorlatok:

1. gyakorlat
Kiinduló helyzet: hason fekszel a talajon, feneked megfeszíted, lapockát zárod, homlokod a talajon van.
Tenyeredet a fenekedre teszed. Fejed megemeled, miközben feneked megfeszül.

2. gyakorlat
Kiinduló helyzet: hason fekszel a talajon, feneked megfeszíted, lapockát zárod, homlokod a talajon van.
Jobb kezed a fenekedre teszed. Bal kezed a tarkódon, könyököd nem érinti a talajt. Hátad homorítod,
fejed megemeled, miközben feneked feszes. A gyakorlatot mindkét irányban elvégzed.

3. gyakorlat
Kiinduló - helyzet: hason fekszel, Csípőd a talajhoz rögzíted, homlokod a talajon van. Kezed a tarkódra
teszed. Hátad homorítod, lapockádat összezárod. Fejed megemeled, ügyelsz arra, hogy a könyököd ne
lógjon.

4. gyakorlat
Kiinduló helyzet: hason fekszel, Csípőd a talajhoz rögzíted, homlokod a talajon van. Kezed a tarkódra
teszed. Homorítasz, bal karod oldalra nyújtod, fejed felemeled. A gyakorlatot másik karral is elvégzed.

5. gyakorlat
Kiinduló helyzet: hason fekszel, Csípőd a talajhoz rögzíted, homlokod a talajon van. Kezed a tarkódra
teszed. Fejed megemeled, hátad homorítod, karjaid oldalra emeled.

6. gyakorlat
Kiinduló helyzet: hason fekszel, csípőd a talajhoz rögzíted, homlokod a talajon van. Két karod
előrenyújtod. Jobb karod és bal lábad felemeled, miközben csípőd a talajhoz rögzül. Bal karod és jobb
lábad felemeled, miközben csípőd a talajhoz rögzül.

7. gyakorlat
Kiinduló helyzet: hason fekszel, csípőd a talajhoz rögzíted, homlokod a talajon van. Két karod
előrenyújtod. Hátizmaid megfeszíted, két könyököd behajlítod, lehúzod a törzsed mellé. Homlokod a
talajhoz rögzül, feneked feszes. Két karod előrenyújtod, a talajt nem érintik.

8. gyakorlat
Kiinduló helyzet: hason fekszel, csípőd a talajhoz rögzíted, homlokod a talajon van. Két karod
előrenyújtod. Bal lábad felemeled, jobb karodat hajlítva a törzsed mellé húzod. Jobb lábad felemeled,
bal karodat hajlítva a törzsed mellé húzod.

9. gyakorlat
Kiinduló helyzet: Négykézlábra ereszkedsz, törzsed egyenes. Jobb karod előrenyújtod, ezzel egy időben
bal lábad hátra emeled, térded kinyújtod. Fejed a törzsed vonalában marad. Bal karod előrenyújtod,
ezzel egy időben jobb lábad hátra emeled, térded kinyújtod. Fejed a törzsed vonalában marad.

10. gyakorlat
Kiinduló helyzet: Négykézlábra ereszkedsz, törzsed egyenes. Jobb karod előrenyújtod, bal térded
nyújtva, felemeled. Bal térded behajlítod, törzsed alá lendíted, miközben jobb könyököd behajlítva és a
hajlított térdhez érinted. Hátad domború. A gyakorlatot 10 ismétlés után az ellenkező oldalra is elvégzed.
Bal karod előrenyújtod, jobb térded nyújtod, a törzs vonalába emeled. Jobb térded behajlítva, törzsed
alá lendíted, miközben bal könyököd behajlítva és a hajlított térdhez érinted. Hátad domború.

11. gyakorlat
Hason fekszel, homlokod a talajon, csípőd rögzíted a talajhoz. Mindkét könyököd behajlítod, karod
emeled a talajtól, a lapockák összezárnak. Mindkét könyököd addig emeled, ameddig tudod, miközben a
lapockák összezárnak, a hátizmok megfeszülnek.

Egészségetekre!